Os três níveis de física estética e como alcançar o que você quer

Os três níveis de física estética e como alcançar o que você quer

[2017 Update]
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26 de julho de 2016 por
Cristian
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Eu não sei porque você começou a levantar pesos, mas eu fiz porque eu queria ter um físico que transformasse algumas cabeças na rua, um corpo estético.

A maioria dos caras que começam a levantar pesos o fazem com o objetivo de parecer melhor e ter apenas um físico melhor ou mais impressionante.

Leia também: Neosaldina para sua dor de cabeça

Claro, o subproduto disso é viver uma vida mais saudável.

Obtendo o tipo de físico que você quer não é apenas sobre o treinamento duro também é sobre comer mais saudável e ter um estilo de vida saudável em geral.

Quando você pergunta às pessoas qual é a meta delas em termos de como elas querem olhar, você terá respostas diferentes.

Alguns só querem ter um pacote de seis, alguns querem ter braços maiores; Alguns querem olhar tonificado e alguns podem querer ter um físico muscular all-around.

Há literalmente dezenas ou até mais “visões” que as pessoas têm para seus próprios corpos quando começam a trabalhar, mas todas essas “visões” podem ser divididas em apenas três tipos principais de físicos estéticos.

Na verdade, esses três tipos de físico são mais parecidos com um nível diferente do mesmo tipo de estética, já que eles têm as mesmas coisas em comum:

Cintura relativamente fina
Percentagem de gordura corporal baixa
Abs visível
Ombros redondos
De costas largas
Peito grosso
Braços grandes
Músculos da perna bem definidos
Boa separação entre os músculos
Alguma vascularidade

A maioria dos rapazes não está atrás do tipo de fisiculturista grande e, de fato, é muito improvável que você consiga tanta musculatura se você for natural, tiver genética comum e também ter uma vida social e familiar saudável.

Deixe-me rapidamente delinear os 3 tipos de físico Eu uso as categorias do nível de estética e dizer-lhe como você pode conseguir cada uma delas.
Corpo estético iniciante: lutador

Este é o tipo de físico que você vê na maioria dos pugilistas leves ou médios. Na maioria das vezes o ponto forte ou parte do corpo desses caras são os abs.

Mesmo que a quantidade de massa muscular não seja super impressionante, a baixa porcentagem de gordura corporal e o núcleo forte tornam o seis pacote muito visível de todos os ângulos ou condições de iluminação.

Os abs são definitivamente o ponto forte neste tipo de físico.

físico lutador

Em roupas, esses caras parecem muito magros e não muito impressionantes. Na verdade e na maioria das vezes, você não seria capaz de dizer se eles funcionam ou não.

É por isso que eu não sou um grande fã do tipo corpo do lutador.

Este tipo de físico é alcançável pela maioria dos iniciantes nos primeiros 12 a 18 meses de treinamento com pesos.

Se este é o tipo de corpo que você deseja alcançar, seu principal objetivo é obter e manter um percentual de gordura corporal de 8-9% depois de construir um tamanho muscular.

Uma vez que você chegar ao nível de músculo que você está feliz com (que deve ser atingido em 1 – 1,5 anos de treinamento adequado e alimentação), apenas treine regularmente para manter sua forma atual, sem se concentrar tanto em ficar mais forte ou construir muito músculo (ficando mais pesado).

Use os mesmos pesos, os mesmos intervalos de repetição e defina suas calorias no nível de manutenção.

Este é o 1º nível na hierarquia do tamanho do músculo e o mais fácil (mas não fácil) dos 3 tipos físicos a serem alcançados.

Você deve ser capaz de obter o tipo físico do lutador, uma vez que você colocou cerca de 15-20 libras de músculos, supondo que você começou do zero (massa muscular mínima).

Você deve treinar todas as partes do corpo de forma igual e em termos de força, você deve ser capaz de bater o banco inclinado usando seu peso corporal, agachamento seu peso corporal e puxe 25-30% mais do seu peso corporal.

Depois de atingir esse nível de força, tudo o que você precisa fazer é manter.

Algumas pessoas provavelmente lhe dirão para não treinar as pernas se você planeja interromper sua jornada de condicionamento físico nesse nível, mas eu não faria isso.

Talvez você não precise se concentrar tanto na parte inferior do corpo, mas bate nas pernas pelo menos uma vez por semana.

Verifique seu corpo no espelho e faça pequenos ajustes no seu regimento de treinamento se achar que certas partes do corpo estão ficando para trás.

Eu recomendo que você verifique este artigo se você tiver desequilíbrios entre os músculos.
Corpo estético intermediário: corpo de praia

Este é o tipo de físico que você vê na maioria dos salva-vidas.

Na hierarquia do tamanho do músculo, este é o nível 2, após o físico do lutador.

O tipo de corpo de praia do corpo é de aproximadamente 2-3 anos mais tarde e 10-15 quilos mais pesado do que o físico lutador.

Os caras ‘Beach-body’ têm uma boa quantidade de massa muscular, um percentual de gordura corporal um pouco maior (10-12%) e ficam ótimos tanto em roupas quanto nus.

Eu acho que Christian Guzman e David Laid são exemplos perfeitos que se encaixam nesta categoria (no nível de suas fotos abaixo). A propósito, se você não seguir esses caras, por favor, faça isso: David’s Channel e Christian’s Channel .

físico praia-corpo

A principal vantagem sobre o físico lutador é que você pode manter uma maior porcentagem de gordura corporal, enquanto ainda é capaz de ter um six-pack e boa separação entre os músculos, tudo graças ao aumento do tamanho dos músculos.

Como a taxa de ganho de massa muscular diminui significativamente quando você aumenta o tamanho, passar do nível de lutador para esse nível será um processo muito mais lento e difícil.

Você precisará ficar significativamente mais forte, treinar mais e comer mais.

Não tenha medo de comer mais e engordar um pouco. Neste nível, não há como construir novos músculos sem ganhar alguma gordura.

No processo de alcançar o tipo físico corpo-praia, você terá que fazer pelo menos algumas sessões em massa e cortadas.

Apenas certifique-se de ajustar suas calorias e macros corretamente para um volume magro e, em seguida, corte a gordura, mantendo um olho no tamanho e força muscular.

Treinamento, nutrição e sono precisam estar no local.
Corpo estético avançado: físico dos homens

Este é o tipo de físico que você vê nos caras que entram no palco no Men’s Physique ou em outras categorias naturais de fitness ou bodybuilding.

Nesse nível, você está bem perto do seu potencial genético natural máximo em termos de crescimento muscular.

A maioria dos caras que eu conheço treinaram adequadamente por 5 a 10 anos antes de atingir o tipo de corpo físico masculino.

A academia tem que ser sua segunda casa; você tem que ser super disciplinado e ter um conhecimento muito bom de treinamento e nutrição.

Neste nível, você provavelmente deve ter construído mais de 10-15 libras de massa muscular e treinado por mais 3-5 anos depois de ter atingido o nível de ‘corpo de praia’.

Musculação é o seu estilo de vida e você deve se dedicar a ele para chegar a este tipo de físico.

Os melhores exemplos que surgem na minha cabeça agora são Matt Ogus e Chris Jones .

mens physique

Você se destacará da multidão e provavelmente as pessoas se aproximarão de você para cumprimentá-lo ou pedir conselhos. Você é um super-herói ambulante para pessoas comuns.

Neste ponto, sua força deve ser bastante impressionante. O banco que pressiona duas vezes o seu peso corporal por alguns representantes não é algo incomum.
Como obter o físico que você quer

Obtendo o tipo de físico que você está procurando não é uma questão de conhecimento ou genética. Não se engane.

Você sabe o que você precisa fazer.

Assim como você sabe que precisa aprender X e Y para passar no exame, assim como você sabe que precisa fazer vendas X para obter o bônus de desempenho no trabalho.

Obtendo o tipo de físico que você quer é tudo sobre trabalho duro e disciplina.

Força de vontade e hábitos desempenham um papel muito importante na consecução de um objetivo.

E fitness é exatamente o mesmo.

A força de vontade e a adaptação de seus hábitos, seu estilo de vida, é o principal impulsionador.

Sim, você precisa conhecer seu caminho em torno de calorias, macros, dietas, séries, repetições, rotinas de exercícios, mas esses são apenas os detalhes que você provavelmente já sabe mais ou menos.

Não se concentre obsessivamente em descobrir o regime de treino perfeito ou a divisão macro perfeita.

Em vez disso, esforce-se para treinar duro e seguir sua dieta. E lembre-se, não há atalhos para qualquer um dos três tipos de físicos estéticos.

Fonte: https://www.valpopular.com/neosaldina-para-sua-dor-de-cabeca/

O Programa do Corpo Estético – Como obter um físico estético!

O Programa do Corpo Estético – Como obter um físico estético!

17 DE MAIO DE 2018 de ADAM KEMP Deixe um comentário

O Programa do Corpo Estético – Como obter um físico estético!
Índice
Como você obtém um corpo estético e por que é importante
Quanto tempo leva para construir um corpo estético?
Diretrizes do programa de treino do corpo estético
Rotinas e programas de treino físico estético
Yoga para Estética
Dieta e suplementos para um corpo estético
A dieta estética – regras de dieta para um físico estético
Suplementos Necessários para a Construção de uma Aparência Estética
Pensamentos Finais – Obtendo um Corpo Estético
Você está olhando para construir um corpo estético? Bem, este artigo vai cobrir tudo o que você precisa saber!

Há muitos propósitos para as pessoas quererem começar a treinar com pesos, e a estética é uma das razões mais comuns.

Pessoalmente, preciso treinar tanto para a função quanto para a estética. No entanto, isso não significa que eu não queira um corpo estético!

Para ser honesto, eu sempre quis construir meu corpo similar aos “Deuses Gregos” ou Guerreiros Espartanos. Especialmente depois de morar na Grécia nos últimos meses, fiquei ainda mais enamorado com a estética do protótipo do “grego antigo”.

Se você quer construir um corpo estético semelhante a este, continue lendo abaixo!

Como você obtém um corpo estético e por que é importante

Embora muitas pessoas invejam aqueles que têm corpos naturalmente estéticos, há algum propósito nisso?

Bem, a resposta não é exatamente assim.

Para os antigos gregos, a estética era um sinal de força na guerra e na capacidade física. Nesse sentido, a estética foi muito importante.

Como a sociedade se adaptou ao longo dos anos, nem sempre é claro se um corpo estético é funcional ou não.

Suplementos como esteróides têm banalizado o trabalho que deve ir para a construção de um físico fenomenal. Guerreiros antigos construíram seus corpos através de corridas, carregando objetos pesados, treinamento de combate e comendo toneladas de alimentos saudáveis.

Agora, você pode fazer supino, fazer curvas com halteres e esteróides até músculos enormes com quase nenhum esforço!

Se você estiver indo para trabalhar em seu físico, verifique se você está fazendo isso de uma maneira “funcional”. Isso não significa necessariamente que você precisa se sobressair em uma perna com os olhos fechados (como alguns treinadores preferem considerar o “treinamento funcional”), mas sim em exercícios reais e reais.

Se o exercício foi realizado nos Jogos Olímpicos originais, provavelmente vale a pena!

Nadar, correr, carregar objetos pesados, pressionar em cima, etc. Esses exercícios ajudarão você a construir um corpo estético, e também fornecerão valor à sua vida!

Em nossa sociedade, a principal utilização de um físico desejado é atrair um parceiro (marido ou esposa). Embora importante, não deixe que este seja o único uso do seu corpo!

Nunca é demais ter um corpo bonito para se exibir na praia, mas não deve ser seu único objetivo!

Quanto tempo leva para construir um corpo estético?
A quantidade de tempo que você levará para construir o corpo dos seus sonhos depende completamente do seu corpo atual. Pode demorar alguns meses, ou um ano ou mais.

Não importa o que, será um processo considerável para a maioria das pessoas.

No entanto, é importante lembrar que isso é uma maratona – não um sprint. Pode haver muita corrida envolvida, mas o processo em si é definitivamente uma maratona!

Um corpo estético é geralmente considerado um com uma certa quantidade de músculos visíveis e proporcionais e baixa gordura corporal. É geralmente considerado impossível construir músculo e perder gordura ao mesmo tempo, então você terá que desenvolver seu corpo em vários estágios.

Não desanime, tudo o que é preciso é um pouco de trabalho duro e uma quantidade decente de foco!

Um corpo estético é alcançável para todos; isso só depende de você!

Diretrizes do programa de treino do corpo estético
guia para desenvolver um físico estético

Antes de entrar em muitos detalhes, vamos falar sobre algumas diretrizes básicas de como você deve treinar para melhorar seu físico.

Eu falei um pouco sobre isso anteriormente, mas quero enraizar os conceitos certos em sua mente!

Independentemente de você querer que seu corpo seja útil ou não, treinar “exercícios compostos” é o melhor para o treinamento estético do corpo.

Exemplos de exercícios compostos que você pode fazer na sala de musculação incluem:

Supino
Pressao sobre a cabeça
Flexões
Pull-ups
Agachamento
Levantamento terra
Potência Limpa
Power Snatch
Certamente há mais exercícios que se encaixam nessa descrição, mas esses são alguns dos meus favoritos pessoais.

Além desses exercícios, existem outros exemplos de “exercícios compostos” também.

Por exemplo, empurrar um trenó é um dos melhores exercícios completos que você pode fazer! O trenó do predador é uma ferramenta de treinamento intensa e o ajudará a construir um físico incrível mais rápido do que você jamais poderia imaginar!

O maior peso que eu já movi no trenó foi um pouco mais de 600 quilos, e eu estava em algumas das melhores formas da minha vida! Confira o vídeo abaixo:

Correr sprints ou correr colinas são outros exemplos de exercícios compostos.

Esses exercícios funcionam para vários grupos musculares ao mesmo tempo e ajudam a treinar seu corpo de mais de uma maneira.

Embora você provavelmente veja muitos fisiculturistas usando halteres ou outros “exercícios de isolamento”, essa é apenas uma opção viável para pessoas que usam esteróides ou outras drogas para melhorar o desempenho. Exercícios de isolamento podem ser úteis para esculpir certos músculos depois de você ter construído uma quantidade considerável de massa muscular ou ajudar a corrigir desequilíbrios musculares.

Não confie muito em exercícios de isolamento, porque eles não o ajudarão a alcançar o corpo estético com o qual você está sonhando!

Rotinas e programas de treino físico estético

Dependendo do seu nível atual de condicionamento físico, você precisará adaptar seu programa de treinamento de acordo.

Indivíduos que são novos para o levantamento de peso e treinamento físico vão encontrar sucesso com dois ou três dias de levantamento de peso por semana e um dia ou dois adicionais de exercício cardiovascular leve (ou trabalho de mobilidade ativa).

Se você já treina há mais de um ano ou dois, pode treinar facilmente de quatro a cinco dias por semana e adicionar trabalho adicional de cardio ou mobilidade, conforme necessário.

Pessoalmente, eu treino frequentemente sete dias por semana sem folgas. O tempo de descanso é valioso, mas o tempo de recuperação é mais importante.

Se você dorme de 8 a 9 horas por noite, come corretamente, pratica ioga ou outro trabalho de mobilidade diariamente e usa suplementos adequados para ajudá-lo a se recuperar, ficará chocado com quanto mais “trabalho” seu corpo pode fazer!

Não sugiro que você treine mais de quatro ou cinco dias por semana, a menos que seja um atleta profissional ou colegial, pois corre o risco de excesso de treinamento se não for supervisionado.

Se você estiver interessado em encontrar algumas rotinas de treinamento precisas que possam ajudá-lo a construir um corpo estético, sugiro que você tente:

20 Método Rep Squat
Treinamento de Volumes Alemão
Treinamento de Densidade Escalonada
Treinos De Tabata
Empilhadeiras 5 × 5 (ou 3 × 5)
Há toneladas de treinadores pessoais on-line que gostariam de vender seu programa de treino, que tem várias vantagens.

Contratar um personal trainer ou personal trainer online pode ajudá-lo, ditando um programa que é mais específico para o seu próprio corpo. No entanto, isso não é necessário para todos.

Se você é uma pessoa auto-motivada, as rotinas de treinamento que listei acima farão mais do que o suficiente para você – e você não precisa pagar nada por elas!

Yoga para Estética
Uma das facetas mais subestimadas do desenvolvimento de sua estética é a ioga. Muitos fisiculturistas não sabem que, embora a ioga não seja ótima para a construção de massa muscular, ela pode melhorar significativamente o seu corpo, criando músculos mais equilibrados e mais enxutos.

Praticando yoga também pode ajudá-lo a evitar muitos ferimentos, especialmente os que são causados ​​por desequilíbrios musculares ou desgaste do levantamento de peso pesado.

Não importa se você já tentou ou não praticar yoga, praticar yoga algumas vezes por semana pode causar um tremendo impacto na sua aparência!

Dieta e suplementos para um corpo estético
Embora o seu programa de exercícios seja um dos aspectos mais críticos do desenvolvimento de um físico legitimamente estético, você não chegará a lugar algum sem a dieta e a estratégia de suplementos adequadas. Usar a dieta estética correta e a estratégia de suplementos pode ter um tremendo impacto em ajudá-lo a obter o corpo que você deseja, mais cedo ou mais tarde.

Confira essas dicas de nutrição e suplementos para estética!

A dieta estética – regras de dieta para um físico estético
melhor dieta para melhorar seu corpo

A maioria das pessoas considera aderir a uma dieta a mais difícil de construir um físico impressionante.

Devido a isso, eu desenvolvi algumas regras simples que me ajudam a manter meu físico, e não me estressar muito!

Minha primeira regra é que eu elimino todo o açúcar refinado, alimentos processados ​​e qualquer coisa que você consideraria “junk food” da minha dieta em 90% do tempo. Eu admito que eu como um pedaço ocasional de baklava ou outro doce de vez em quando, mas eu não deixo isso se tornar um hábito. Meu corpo processa mais calorias do que o corpo médio de qualquer maneira, e eu ainda faço o meu melhor para evitar esses tipos de comida!

Minha segunda regra é comer o máximo possível de proteína de alta qualidade a cada dia e limitar o número de carboidratos que consome o máximo possível.

Aderindo a uma dieta cetogênica ou Paleo é uma excelente maneira de conseguir isso!

Eu não consome produtos lácteos, então o leite está definitivamente fora de questão! Proteínas de alta qualidade não (e não devem) ser apenas produtos de origem animal.

Cânhamo e muitos outros alimentos vegetais são carregados com proteína, e eles são muito mais fáceis para o seu corpo digerir. Salmão, outros peixes e frutos do mar (como mexilhões) são ótimas opções também.

Na minha opinião, a carne animal é uma qualidade inferior de proteína do que essas outras formas. Eu prefiro ficar com fontes veganas de proteína ou pescar o máximo possível!

Uma última regra de dieta que eu costumo seguir é nunca consumir minha primeira refeição antes de completar um treino de estado em jejum. Acredito sinceramente em jejum intermitente e cardio em jejum, e minha dieta gira em torno desses conceitos em sua maior parte.

O jejum intermitente é uma excelente maneira de melhorar sua saúde interna e aparência externa ao mesmo tempo!

Se eu tiver um lanche açucarado, sempre me certifico de comê-lo apenas depois do meu treino de estado em jejum pela manhã. Esta é uma das principais chaves para o meu plano de dieta estética do corpo!

Há certamente muito mais conselhos sobre dietas que eu poderia lhe dar, mas estas são apenas algumas dicas gerais que você pode facilmente implementar em sua vida!

Suplementos Necessários para a Construção de uma Aparência Estética
Vou começar dizendo que eu pessoalmente uso muito menos suplementos do que a maioria das “pessoas de boa forma”, e por um bom motivo também.

Na minha opinião, suplementos dietéticos só devem ser usados ​​para complementar o seu estilo de vida, e não como uma fonte única de fazer grandes mudanças.

Vou começar listando meus suplementos favoritos:

Açafrão
Óleo de CBD (Cannabidiol)
Pó de proteína de cânhamo
Óleo de peixe
Zinco
Melatonina
Malato de Citrulina
Aminoácidos de Cadeia Ramificada ( BCAAs )
Fora destes suplementos, raramente encontrará mais nada nos meus armários! Eu tenho experimentado com toneladas de suplementos diferentes ao longo dos anos, mas estes são os que eu confio o tempo todo.

Se você estiver olhando para melhorar seu físico, eu sugiro fortemente que você comece com esses suplementos em primeiro lugar.

Açafrão é o suplemento mais bem pesquisado na existência, e é por isso que está sempre na minha rotina diária. É útil para controlar a inflamação, que é especialmente útil para a minha asma.

CBD Oil está se tornando mais popular muito rapidamente em todo o mundo, pois é um composto totalmente legal encontrado na planta de cannabis. Existem muitos benefícios da CBD Oil, incluindo:

Reduz Inflamação em Todo o Corpo
Ajuda a gerenciar o estresse e a ansiedade naturalmente
Gerencia Dor Crônica
Existem muitos outros benefícios também! A chave para usar a CBD Oil é comprar apenas seus produtos de uma empresa respeitável, como a PhytoLogica .

Proteína de cânhamo em pó é o meu go-to proteína em pó, por muitas razões, e há muito tempo substituiu o pó de proteína de soro de leite em minha vida.

O óleo de peixe é outro excelente produto para reduzir a inflamação, e é benéfico para as suas articulações de outras formas também! Se você planeja fazer muito treinamento corporal estético pesado, você vai querer um óleo de peixe de qualidade!

Normalmente, tomo zinco e melatonina antes de dormir todas as noites! O zinco é um nutriente essencial de que raramente obtemos o suficiente em nossa dieta, e é por isso que tenho a certeza de complementá-lo todas as noites. A melatonina é um composto natural dentro ou no corpo, e ajuda a regular o nosso biorritmo natural e o ciclo do sono.

A melatonina é um auxílio natural para dormir, que pode fazer uma enorme diferença para muitas pessoas!

Normalmente, tomo citrulina e BCAAs antes das sessões de levantamento de peso, pois elas funcionam sinergicamente de várias maneiras.

O malato de citrulina é excelente para melhorar o fluxo sanguíneo, trazendo nutrientes vitais para o seu corpo.

Existem muitos outros suplementos dietéticos no mercado, mas estes são os que eu estou mais confiante em dizer para você tentar!

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Pensamentos Finais – Obtendo um Corpo Estético
Na minha opinião, o físico mais estético vem de uma combinação de:

Movimentos atléticos
Ioga
Halterofilismo tradicional
Uma dieta adequada
Uma ótima estratégia de suplementos
Embora fisiculturistas e atletas possam ter ótimos físicos, combinar o máximo possível desses conceitos é o que realmente diferencia as pessoas. Use essas dicas, e estou confiante de que você notará rapidamente melhorias em seu corpo que você ama!

Como ter um corpo atlético e estético

Como ter um corpo atlético e estético

Neste artigo: Exercite-se regularmente Siga uma dieta saudável Encontre sua motivação

Levar a condição física a sério é uma decisão positiva que muda a vida. A atividade física regular pode ajudar a prevenir ou controlar muitos problemas de saúde e alguns tipos de câncer, derrame, diabetes tipo 2, entre outros. [1] O exercício aumenta os níveis de energia porque envia oxigênio e nutrientes para os tecidos e ajuda o coração e os pulmões a trabalhar melhor. [2] O humor também melhora porque o exercício também libera endorfinas, que são substâncias químicas que fazem você se sentir feliz, e a serotonina, que é uma substância química que ajuda a aliviar a depressão. [3] Você vai se sentir mais confiante sobre sua aparência e o que você pode conseguir. Você saberá que pode exigir mais, tanto mental quanto fisicamente. Com um corpo atlético, você vai queimar mais calorias, você terá uma melhor estabilidade nas articulações e seus ossos e ligamentos serão mais fortes. [4]

Método
1
Exercite-se regularmente
Imagem intitulada Get an Athletic Body Step 1
1
Transforme a atividade física em parte de sua vida. Recomenda-se fazer pelo menos 30 minutos de atividade física todos os dias. [5] Se você não tiver 30 minutos para se exercitar, tente dividi-los em 2 períodos de 15 minutos ou 3 períodos de 10 minutos. [6]
Exercer pelo menos 150 minutos por semana. Você pode distribuir este tempo ao longo da semana. Você pode misturar algumas atividades moderadas com algumas mais intensas. [7] Alguns excelentes exemplos de atividades moderadas são caminhada rápida, natação ou até mesmo cortar a grama. [8] Algumas atividades mais intensas que você pode tentar são correr, dançar ou jogar basquete. [9]
Depois de trabalhar com uma rotina regular de exercícios, você deve se concentrar no desenvolvimento de qualidades atléticas como velocidade, potência, agilidade e equilíbrio. [10]
Imagem intitulada Get an Athletic Body Step 2
2
Lembre-se de fazer exercícios de força. Você deve exercitar seus músculos com força, pelo menos duas vezes por semana. Um bom exemplo de um exercício de força é o levantamento de peso. [11]
Alguns exercícios que você deve incluir em sua rotina de força são: agachamento, levantamento terra, carga de energia, supino inclinado, inclinação com barra e empunhadura reversa, dominada, imprensa militar e fundos. [12]
Levantar pesos ou usar aparelhos de musculação são apenas alguns exemplos de como fazer exercícios de força. Você também pode participar de atividades como escalada ou jardinagem pesada. [13]
Imagem intitulada Get an Athletic Body Step 3

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3
Adicione algum treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) à sua rotina semanal. O alto nível de cardio intenso irá ajudá-lo a melhorar sua velocidade e perder peso mais rapidamente.
Comece com o treinamento intervalado em sessões de 15 a 20 minutos, uma ou duas vezes por semana. Alguns exercícios excelentes que você pode incorporar são: sprints (sprints em velocidade máxima) em colinas, empates de trenó, sprints em intervalos na esteira e remo de sprints. [14]
Imagem intitulada Get an Athletic Body Step 4 Imagem intitulada Get an Athletic Body Step 4
4
Desenvolva o poder. Poder é a capacidade de mover o peso rapidamente. Você pode ensinar seus músculos a se mover rapidamente com um exercício com o qual você já está familiarizado.
Escolha um exercício de levantamento, como agachamentos ou deadlifts. Use um pouco menos de peso do que você está acostumado a levantar. Levante o peso o mais rápido possível, mas abaixe em 3 ou 4 segundos lentamente e com muito controle. Faça uma pausa de 1 segundo e, em seguida, levante o peso o mais rápido possível novamente. [15]